Эгерде жыйырма-отуз жыл мурун, кимдир бирөө бардык себеттерди эң чоң жана эң аз пайдалуулук принциби боюнча сорттоп, эки себетке салган болсо, анда бүгүн сиз аларды тыкыр карап чыгууңуз керек болот. Таң калыштуу окуя ушул мезгилде май менен болгон - адамзаттын акыркы башкы душманы толук калыбына келтирилгени аз келгенсип, өзүнүн Куткаруучусу деп жарыялаган. Ушундайбы, диетолог Крис More түшүнөт.
Жакында, бир бейтап мага жолдошу экөө жумасына дээрлик бир килограмм бекон - эртең мененки тамак үчүн үч кесим, андан кийин түшкү тамак үчүн салат менен дагы эки тамак ичээрин мойнуна алды. Мен жыйырма жылдан ашуун убакыттан бери диетолог болуп иштеп келе жатам, бирок мени эч нерсе таң калтырбагандай сезилет, бирок ошондо дагы деле туруштук бере албай: эмне үчүн? Бейтап күйөөсү кето диета жөнүндө телекөрсөтүүнү көргөнүн айтып, алар аны колдонуп көрүүнү чечишти. Алты ай бекон ичкенде, эми күйөөсү тогуз килограммга арыктап, аялынын айтымында, аны кубаттандырып жибере жаздады.
Барган сайын, адамдардан кето диетасынын аларга жасаган кереметтери жөнүндө угуп жатам. Алар анын денедеги майды күйгүзүп, күч-кубат берип, ооруну жеңээрин, мындан ары беконду каалашынча жей берсеңиз болбойт, дешет. Бирок алардын бардык шыктануусу, жок дегенде, олуттуу сыноону талап кылат - бул малдын майын алууну чектебеген кето диета чындыгында эле жакшыбы?
Кетогендик диета - бул курамында май аз жана орточо деңгээлдеги белок бар аз углеводдуу диета. Алгач кандагы кетон денелеринин деңгээлин жогорулатуу аркылуу балдардын эпилепсиясын дарылоодо колдонулган.
Кетоз деген эмне?
Диетанын аталышынан баштайлы: бул "кето" кайдан чыккан? Денеде углеводдор жетишсиз болгондо, мисалы, кант диабетинен же узак убакытка чейин ачка болгондон кийин, энергияны алуу үчүн өз майын демейдегиден жигердүү бөлүшү керек. Кетоз өнүгөт: зат алмашуу бузулуп, ткандарда кетон денеси керектелгенден көп топтолот. Кетон денелери май алмашуунун продуктулары. Алар канда инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө боор тарабынан өндүрүлөт.
"Боор кетон денесин дайыма жасайт, бирок анын деңгээли сиз жеген углеводдорго жана белокторго жараша болот - организмге экөө тең муктаж" деп түшүндүрөт Огайо университетинин профессору Джефф Волек.
Ден-соолугу чың адамдын денесиндеги майдын бөлүнүшү жана кетон денесинин пайда болушу кадимки процесс, ал кетогенез деп аталат. Кетоздон айырмаланып, кетогенез салмактуу жоготууга алып келбейт. Кетоз - бул диабет жана узакка созулган орозодон тышкары, кето диетасы менен шартталуучу патология, себеби ал углеводдуу тамактарды диетадан чыгарат. Кетозду иштеп чыккан адам арыктайт, ошондой эле кээ бир башка патологиялардан улам.
Кетогендик диета организмди майдын негизги энергия булагы катары колдонууга аргасыз кылат. Адатта, бул ролду углеводдор ойнойт, алар тамак менен кошо глюкозага айланып, мээнин тамактануусу жана иштеши үчүн өтө маанилүү. Бирок, диета курамында углеводдор аз болсо, боор майларды кислоталарга жана кетон денелерине айлантат. Кетон денелери мээге кирип, глюкозанын ордуна энергия булагы катары колдонулат. Канда кетон денелеринин деңгээлинин жогорулашы (кетоз) эпилепсиялык талма тутумунун азайышына алып келет.
Кето диетасында күнүмдүк тамактануунун негизги бөлүгү - 60тан 80% га чейин - майлар, белоктор - болжол менен 15%, калган 10% ы гана углеводдор (бул кичинекей булочканын жарымы). Бир караганда, ал Аткинстин диетасына окшош, бирок кето диета углеводдордун кыйла чектелишин камтыйт, деп билдирди Майдын Жоготуу Рецептинин автору Спенсер Надолский. Бир катар теоретиктер углеводдорду канчалык аз жесе, денебиз ошончолук майларды күйдүрөт деп ишендиришет жана ушул себептен зат алмашуу жакшырып, иммунитет жогорулайт - жана жалпысынан денебизде ар кандай кереметтер боло баштайт.
Бирок, кадимки жашоодо биз калориянын жарымына жакынын алабыз, ал эми ондон бир бөлүгүн углеводдордон алабыз. Демек, чындыгында, суроо туулат: денеңиз ден-соолукка олуттуу кесепеттерин тийгизбестен, убада кылынган нирванага жетүү үчүн кетоздо болушу мүмкүнбү? Сиз түзмө-түз май менен чыгып баштайт?
Кето диета сизге туура келеби?
Бул таң калыштуу угулушу мүмкүн, бирок сиз үчүн эң жакшы диета - сиз көнүп калган диета. Жыйырма жылдан бери кето менен жүргөн Волек үчүн ал жакшы, бирок ал сизге туура келеби? Тилекке каршы, көптөн бери кето диетасында жүргөн адамдын организминде эмне болору боюнча изилдөө жок. The A to Z арыктоону изилдөө учурунда окумуштуулар Аткинстин диетасын, Zone, LEARN жана башка диеталарды изилдешкен, бирок изилдөөдө аялдар углеводдордун 25-35% ын жалмап алышкан - бул 10% га жакын эмес. өзүңүздү кето диетасы менен чектеңиз.
Бир гана нерсе белгилүү: кето диетасында сиз похудеть арыктайсыз. Италияда 2015-жылы алар анда отурган адамдардын ишин изилдеп, орто эсеп менен үч айдын ичинде 10-12 килограммга арыкташкан. Бир жыл мурун Испанияда бир жылдын ичинде ушундай жол менен болжол менен 20 килограммга арыктоого болот экен. Ырас, кийинки жылы катуу диетадан чыккандан кийин, субъекттер тажрыйбага чейинки салмакка кайтып келишти.
Эгер колдонуп көрүүнү чечсеңиз, эмне жейсиз? Биринчи жана экинчи, ошол бекон. Калган өнүмдөрдүн ичинен сизге көп нерсе туура келбейт. Крахмалдуу жашылчалар - картошка, ашкабак, жүгөрү - көпчүлүк жемиштер сыяктуу эле, катуу тыюу салынат. Ошондой эле сүт, буурчак, күрүч жана макарон азыктарын унутууга туура келет.
Кето диетасын сактоо кыйын жана айрымдар үчүн кооптуу. "Ашыкча диеталар, айрыкча кето диета, эпилепсия сыяктуу нейродегенеративдик ооруларга чалдыккандарга таптакыр каршы келет" дейт доктор Алан Арагон.
Кетогендик диета коомдо арыктоо үчүн оптималдуу деп эсептелет. Бирок, илимий далилдерге ылайык, кетогендик диетага өткөндөн кийин көп өтпөй арыктоонун таасири денедеги суунун азайышынан келип чыгат жана денедеги майдын көлөмүнө энергетикалык баланс гана таасир этет. Арыктоо үчүн азык-түлүк менен камсыздалган энергия физикалык активдүүлүккө кеткен чыгымдан аз болушу керек. Кетогендик диетанын артыкчылыктарынын бири, башка аз углеводдуу диеталар сыяктуу эле, аз углеводдуу диеталар менен пайда болгон кетоз семирүүдө арыктоого өбөлгө түзөт. Майлуулугу төмөн диеталарга караганда, желген калориялардын айырмачылыгы күнүнө миң килокалорияны түзүшү мүмкүн. Кетогендик диеталардын таасири диетанын курамындагы белоктун курамына өтө эле көз каранды.
Кетон денесинин көбөйүшүнө алып келген дары ичсем болобу? Эч кандай учурда. Эч кандай диета болбосо дагы, атайын дары-дармектердин жардамы менен кетозду пайда кылууга болот деп ишендирген "консультанттарды" укпаңыз.
Ошентип, кето диета сизге туура келеби же жокпу? Эгер сиз өз денеңиз менен тажрыйба жүргүзүүгө даяр болгон экстремалдуу спортчу болсоңуз, тобокелге барууну жактырсаңыз жана тез натыйжалар сиз үчүн маанилүү болсо, анда байкап көрүңүз! Эгер сиз жөн эле бир нече килограмм арыктагыңыз келсе жана мурунтан эле "йо-йо эффектине" туш болгон болсоңуз (качан катуу диетадан кийин адам бузулуп, арыктаганга караганда көбүрөөк салмак кошот), анда сизге керек тобокелге салбоо. Бирок, кето диетага акылдуулук менен мамиле кылсаңыз, андан үч сабак алсаңыз болот, алар сөзсүз түрдө пайдалуу болот.
- "Бош" углеводдорду азайтыңыз. Күнүмдүк углеводду кандай тамак-аштан көбүрөөк алаарыңызды талдап көрүңүз: эгерде ал талчаларга жана антиоксиданттарга бай жемиштерден келип чыкса, анда эч нерсе болбойт, бирок эгерде углеводдордун булагы момпосуй, сода жана ак ундан жасалган тамак болсо. Эмне кылуу керек: Аларды таштандыга жөнөтсөңүз болот.
- Семиздиктен алыс болбоңуз. Майлуулугу аз азыктарга болгон кумар 90-жылдары башталган, буга чейин деле аман-эсен калса болот. Бул жерде жакшы нерсе жок. Көпчүлүк учурда, майдын жетишсиздигин жабуу үчүн өндүрүүчүлөр мындай азыктарда канттын көлөмүн көбөйтүшөт. Лосось, скумбрия же сардина сыяктуу майлуу балыктарды жумасына жок дегенде эки жолу жеп туруңуз. Кандай гана тамак жасабасаңыз дагы, жашылча-жемиштерден, айрыкча, жакшы - зайтун майынан баш тартпаңыз.
- Көк чөптү көп жегиле. Бардык жалбырактуу жашылчалар жана жашылчалар майлуу жана белоктуу тамактар менен айкалышат - кето диетасынын күйөрмандары аларды көп жешет. Сен дагы ошондой кыласың. Кале, шпинат, бок чой, рукола жана башка салаттарды түрлөрүн чектөөсүз жей бериңиз.
Менин бекон менен ооругандарга эмне болду? Алардын тамактануу боюнча тажрыйбалары, балдары төрөлгөнгө чейин уланган. Албетте, алар диета жөнүндө дароо унутуп калышты (бул жөнүндө жаш эне түшүндүргөндөй, ойлонууга убакыт жок). Андыктан эсиңизде болсун: эртеби-кечпи беконду өзүңүзгө толтуруудан тажап, кадимкидей тааныш тамак-ашка кайтып келесиз.
Recipes
Лосось жана спаржа салаты
Курамы:
- 150 г лосось филеси;
- 80 г жашыл спаржа;
- 1/2 баш айсберг салаты;
- 2 жумуртка;
- Хамсинин 4 филеси;
- 5 алча помидору;
- 5 чоң каперс (же 6-8 кичинекей) - каприндерди туздуу эмес, тузга салыңыз, аларды колдонуудан мурун жууш керек;
- 1/2 орто көлөмдөгү кызыл пияз;
- 6-8 ст. l. зайтун майы;
- 1 чай кашыкдижон кычы;
- жарым лимондун ширеси.
Кантип тамак бышыруу керек:
- Эгер сиз буга чейин никоиз бышырган болсоңуз, анда бул салат менен да иштеше аласыз. Ал Ниццанын негизги тамагын кайталайт, тунецтин ордуна семиз лосось гана алынат, ал эми жашыл буурчактын ордуна спаржа колдонулат (бирок төө буурчакты дагы колдонсоңуз болот).
- Лососьди ысык табада же ысык духовкада эмес, бууга бышырганда же жай идиште бышырса жакшы болот: 20-30 мүнөт 80-85 градус температурада, андан жогору эмес (антпесе белок бырышып, балыктар катуу болуп чыгуу). Ошондой эле көмөч казанга кууруп жиберсеңиз болот (ашыкча болбоңуз! ) - балыктар назик болуп, ичиндеги тунуктугун сакташы керек.
- Кук спаржа. Ал кескин болушу керек, ошондуктан аны бышырбаңыз! Бышыруу убактысы анын көлөмүнө жараша болот, ошондуктан мешти таштоону сунуштабайбыз - спаржа тез бышат.
- Таркатылган айсбергди табакка салыңыз (салатты жууп, кургатып, орто көлөмдө бөлүп-бөлүп алуу керек), спаржа, лосось, чоң бөлүктөргө бөлүп, алча помидорунун жарымы, анчоус, каперс, пияз шакектерге кесилген жана кайнатылган жумуртка (эң жакшысы, сарысы суюк, бирок жумшак бойдон калбашы керек). Дижон кычы жана лимон ширеси кошулган зайтун майы чыгы кошулган талаалардын үстү. Табакты туздоонун кажети жок - анчоус жана каперс буга чейин жетишерлик туздуу.
Кетогендик диета чыдамдуулукту талап кылган спорт менен машыккан спортчулар тарабынан колдонулат, мисалы, ультрамарафон, триатлон, велосипед тебүү жана башкалар. Бул диетаны карманган спортчулардын денеси энергияны булагы катары майды натыйжалуу колдонот жана ошону менен гликоген дүкөндөрүн сактап калууга жардам берет. узакка созулган күч.
Бекон жана салат салаты
Курамы:
- 2 салат башындай алаканга салынган баштар
- 100 г бекон;
- 8 бутак жалбыз;
- 1 жумуртканын сарысы;
- 6 аш кашык. l. зайтун майы жана дагы бир аз кууруу үчүн;
- 1 чай кашыкгранулдуу кычы;
- 1 аш кашык. l. шерри уксусу.
Кантип тамак бышыруу керек:
- Бул салат үчүн бир аз татаал соусту жасашыңыз керек: бийик стаканга жалбыздын жалбырактарын жана кычы салып, жумуртканын сарысын кошуп, шерри уксусун куюңуз. Жука агымга зайтун майын кошуп жатып, блендер менен шайкаңыз.
- Салат салатынын узунунан жарымын кесип, тез отто кууруп алыңыз. Ал бир аз карамелдениши керек, башкача айтканда, алтын түстө күрөң түскө ээ болуп, ичи таза жана кытырак бойдон калат. Беконду катуу отто майсыз же духовкада кытырак болгонго чейин кууруйбуз. Салат, бекон жана соусту табакка салыңыз. Жалбыз жалбырактары менен кооздоңуз.